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Warm Up - Aufwärmen: Schulterkreisen, Arme öffnen und schließen, Hände hinter de...
Warm Up - Aufwärmen: Schulterkreisen, Arme öffnen und schließen, Hände hinter dem Rücken zusammenführen. Einbeinstand, Oberkörper-Rotation, Kniebeuge. Foto: Füße anfassen, Po runter, Po hoch

© Fotos: Reiprich

Bankstütz: In Bauchlage Ellenbogen unter die Schulter positionieren. Unterarme z...
Bankstütz: In Bauchlage Ellenbogen unter die Schulter positionieren. Unterarme zeigen nach vorne. Beine strecken und Zehen auf den Boden abstellen. Po bleibt auf Schulterhöhe. 30 Sekunden Bankstütz. 2- bis 3-dreimal wiederholen.

© Fotos: Reiprich

Seitstütz: In Seitlage auf die Matte legen, der Ellenbogen stützt unter der Schu...
Seitstütz: In Seitlage auf die Matte legen, der Ellenbogen stützt unter der Schulter und der Unterarm zeigt nach vorne, Füße übereinander legen und den Körper strecken. Jetzt die Hüfte anheben bis der Körper leicht nach oben gestreckt ist. Abschließend die Hüfte wieder absenken. 10-mal Seitstütz rechts, 10-mal Seitstütz links. 2- bis 3-mal wiederholen.

© Foto Scheer

Seitheben vorgebeugt im Ausfallschritt: Aufrecht hinstellen, beide Knie leicht b...
Seitheben vorgebeugt im Ausfallschritt: Aufrecht hinstellen, beide Knie leicht beugen. Jetzt das rechte Bein gestreckt nach hinten stellen und nur leicht auf den Boden tippen, die Belastung ist auf dem vorderen Fuß. Wasserflaschen greifen und im fast gestreckten Arm unter die Schulter platzieren. Jetzt die Arme nur aus dem Schultergelenk auf Schulterhöhe anheben. 2- bis 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen.

© Fotos: Reiprich

© Fotos: Reiprich

Kniebeuge mit Wasserflasche: Mit schulterbreitem Stand aufrecht hinstellen. Wass...
Kniebeuge mit Wasserflasche: Mit schulterbreitem Stand aufrecht hinstellen. Wasserflaschen mit gestrecktem Arm seitlich am Körper halten. Knie und Hüfte beugen, Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Im Wechsel: Erste Wiederholung Wasserflasche zum Boden bringen, zweite Wiederholung Wasserflaschen Richtung Decke bringen.

© Fotos: Reiprich

Plankenläufer: In die Planke begeben. Liegestützposition einnehmen, Füße und Hän...
Plankenläufer: In die Planke begeben. Liegestützposition einnehmen, Füße und Hände schulterbreit aufstellen, Ellenbogen leicht gebeugt halten, Blick auf die Hände, Bauch fest. Knie dicht über den Boden zu den Ellenbogen ziehen. Schnelles Tempo. 10 Sekunden aktiv, 10 Sekunden halten, dreimal drei Sätze.

© Fotos: Reiprich