Trotz Hitze fit bleiben: Mit schützender Kleidung und ausreichend Wasser klappt es.
Foto: Tobias Hase
Sport bei hohen Temperaturen: 7 Tipps für gesunde Bewegung trotz Hitze
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Sommer, Sonne, Schweiß – Sport bei hohen Temperaturen kann gefährlich sein, wenn man es falsch angeht. Mit diesen 7 Tipps trainiert man auch bei Hitze sicher, gesund und effektiv.
1. Sonne meiden – früh oder spät trainieren
Zwischen 6 und 9 Uhr morgens ist die beste Zeit für Sport an heißen Tagen: Die Luft ist kühl, die Sonne noch schwach. Auch abends ist das Training angenehmer als in der Mittagshitze. Wer draußen trainiert, sollte schattige Plätze bevorzugen – besonders an Gewässern, wo es oft etwas kühler ist.
2. Viel trinken – regelmäßig und richtig
Bei Hitze verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Alle 20 Minuten sollten rund 100–150 ml getrunken werden – idealerweise mineralstoffreiches Wasser. So beugt man Leistungsabfall und Krämpfen vor.
3. Sonnenschutz nicht vergessen
Vor dem Training Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen und regelmäßig nachcremen. Auch eine Sonnenbrille mit UV-Schutz schützt zuverlässig – genau wie eine leichte Kopfbedeckung.
4. Die richtige Kleidung
Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für Kühlung und besseren Schweißabtransport. Compression Wear kann die Muskulatur zusätzlich entlasten. Unverzichtbar: Mütze oder Cap gegen Sonnenstich!
5. Aufwärmen – trotz Hitze
Ein kurzes Warm-up ist Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden. Auch das Dehnen nach dem Sport ist bei Hitze besonders wichtig – es beugt Krämpfen und Verspannungen vor.
6. Nicht übertreiben
Bei Hitze sollte mit reduzierter Intensität gestartet werden. 60 Prozent der üblichen Leistung reichen oft völlig aus. Damit der Kreislauf sich anpassen kann, sollte man sich eher langsam steigern.
7. Leicht essen, frisch bleiben
Frisches Obst, Gemüse und mindestens 2–3 Liter Wasser täglich halten dich fit. Nach dem Sport hilft ein grüner Smoothie, den Mineralienhaushalt auszugleichen.
Sport bei Hitze: Risiken und Warnsignale
Zu hohe Ozonwerte oder starke UV-Strahlung sind laut Hansaplast Warnzeichen. Bei Symptomen wie Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Kopfschmerzen: Training abbrechen, Schatten suchen, Wasser trinken, kühlen – bei starker Symptomatik zum Arzt! (feh)
