Das Kreuz mit dem Kreuz - damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen.

9. August 2021 // 13:49

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Zu langes Sitzen, schweres Heben oder auch nur eine schlechte Work-Life-Balance: Für Rückenprobleme kann es viele Ursachen geben. Gezielte Übungen und Maßnahmen am Arbeitsplatz können helfen, den Schmerz in den Griff zu bekommen oder es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Eine 2021 veröffentlichte Erhebung des Robert-Koch-Instituts (RKI) unter 5000 Frauen und Männern über 18 Jahren in Deutschland zeigt: 61 Prozent der Befragten hatten binnen eines Jahres mindestens einmal Rückenschmerzen – mehr Frauen als Männer. Schmerzen des unteren Rückens sind etwa doppelt so häufig wie Schmerzen des oberen Rückens (rki.de > Gesundheitsmonitoring > Journal of Health Monitoring). „Um den Rücken zu stärken, ist es wichtig, körperlich und seelisch im Einklang mit sich zu sein“, sagt Ergonomie-Experte Gregor Mertens von der AOK.

Gründe für Rückenschmerzen

Zumeist steckt hinter dem Schmerz keine ernsthafte Erkrankung, sondern ein ganzes Bündel an Ursachen wie einseitige oder monotone körperliche Belastungen, zu viel Stress und Bewegungsmangel. Besonders betroffen von Beschwerden im Rücken sind Büroangestellte. Laut des „Industrieverbandes Büro und Arbeitswelt“ (IBA-Studie 2019/20) gehört für 71 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland, das sind fast 32 Millionen Menschen, Büroarbeit zu ihrem Alltag. Das Arbeiten am Schreibtisch bedeutet oft, stundenlang in der gleichen Körperhaltung zu verbringen, was zu schmerzhaften Verspannungen führen kann.

Bewegung ist das A und O

Abhilfe schafft vor allem eines: Bewegung! Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form man aktiv ist. „Hauptsache, man bewegt sich und seinen Rücken regelmäßig in ausreichendem Maß“, so Mertens. Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen, das entspricht etwa fünf Kilometern zu Fuß. Doch viele Menschen kommen nicht mal auf die Hälfte. Schrittzähler bieten hier eine gute Orientierung. Wem das tägliche Schrittezählen zu mühsam ist, für den gilt die Empfehlung: 150 Minuten Bewegung in der Woche.

„Bewegung lässt sich auch im Büro durch kleine, regelmäßige Aktivitäten in den Arbeitsalltag einbauen“, rät AOK-Experte Mertens. Den Kollegen kann man persönlich aufsuchen, statt eine E-Mail zu schreiben. Dinge, die man häufig benutzt, sollten außer Reichweite stehen, und die Treppe ersetzt den Fahrstuhl. Kurze Besprechungen, Post oder Telefonate lassen sich im Stehen erledigen. Hilfreich sind auch kleine Gymnastikübungen am Schreibtisch zwischendurch, zum Beispiel Schultern rollen, Beine dehnen oder Arme kreisen lassen.

Die richtige Ausstattung am Arbeitsplatz

Wichtig ist auch die richtige Ausstattung am Arbeitsplatz: Der Arbeitsstuhl sollte verstellbar und auf die individuelle Arbeitshöhe und Körpermaße eingestellt sein. Auch höhenverstellbare Schreibtische können entlasten. Wer häufig stehen muss, beispielsweise im Einzelhandel, kann die Kniegelenke möglichst häufig leicht gebeugt lassen: So verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßiger. Das Gewicht dabei immer wieder mal aufs rechte, mal aufs linke Bein verlagern.

Menschen, die zum Beispiel in der Pflege arbeiten, sollten vorhandene Hilfsmittel wie Hebehilfen, Lifter, Mobilisationsgurte, Steckkissen oder Gleithandschuhe nutzen, um Bewegungen zu optimieren und auf rückengerechtes Tragen und Heben achten. Mertens empfiehlt: „Heben und tragen Sie möglichst körpernah. Gehen Sie breitbeinig in die Knie und drücken sich aus den Beinen heraus mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln hoch. Tragen Sie nicht zu viel auf einmal, sondern gehen Sie besser mehrmals.“ Wichtig ist außerdem geeignetes Schuhwerk: Es sollte fest anliegen, hinten geschlossen sein und eine rutschfeste Sohle haben.

Von Rückenschmerzen geplagt sind vielfach auch Erzieherinnen und Erzieher: Sie müssen sich oft bücken und beugen, um den Kleinen beim An- und Ausziehen oder beim Toilettengang behilflich zu sein oder sitzen häufig auf dem Boden oder auf Kinderstühlchen. „Hier eignen sich spezielle höhenverstellbare Stühle oder alternative Sitzgelegenheiten wie Fitnessbälle“, sagt Mertens. Schwere Spielgeräte können zum Beispiel durch Sackkarren oder Rollbretter transportiert werden, Tische und Stühle lassen sich leichter auf Filzgleitern ziehen.

Auch Stress ist ein häufiger Auslöser

Doch nicht nur ungünstige Haltungen oder falsche Bewegungen können Rückenschmerzen hervorrufen, sondern auch Stress und mangelnde Wertschätzung. Das ergab auch der „Fehlzeiten-Report 2020“ des Wissenschaftlichen Instituts der AOK. „Stress erhöht die Muskelspannung und sorgt für Verspannungen und Fehlhaltungen. Oft gehen Betroffene in eine Schonhaltung, was die Beschwerden noch verstärkt“, so Gregor Mertens. Sein Tipp: „Vermeiden Sie Dauerstress. Prüfen Sie, ob Belastungen verringert werden können, zum Beispiel durch organisatorische Veränderungen im Alltag oder durch ein besseres Zeitmanagement. Sorgen Sie auch für ein gutes Arbeitsklima, indem Sie kollegial im Team arbeiten und Probleme ansprechen.“ Wichtig ist nicht zuletzt die Work-Life-Balance, also das Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit: Hobbys, Wohlbefinden, Zeit für Familie, Freunde, Freizeitaktivitäten oder einfach mal Faulenzen - all das sollte nicht zu kurz kommen. Beim Abschalten können auch Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation helfen.

AOK-Angebote für einen gesunden Rücken

Um den Rücken zu stärken, unterstützt die AOK Bremen/Bremerhaven beispielsweise mit kostenfreien Gesundheitskursen (aok.de/bremen/gesundheitskurse) und Programmen für die Rückengesundheit (aok-rueckenaktiv.de) und Stressbewältigung (stress-im-griff.de). Zur Behandlung von Rückenschmerzen kann Osteopathie eine Möglichkeit sein. Im Rahmen des Programms „750 € PLUS“ (aok.de/bremen/750plus) erstattet die AOK 80 Prozent der Rechnung für höchstens drei Behandlungen im Jahr. Mit dem AOK-Arztnavigator findet man mit wenigen Klicks den passenden Arzt in der Nähe (aok.de/arztsuche).