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Wenn die Tage dunkler und kälter werden, fallen viele Menschen in ein Stimmungsloch. Doch mit viel Gemüse und Obst, täglicher Bewegung an der frischen Luft und einer großen Portion Entspannung lässt sich der Winter gut überstehen.

Vor allem Beschäftigte sehen im Herbst und Winter kaum die Sonne: Sie fahren im Dunkeln zur Arbeit, haben am Arbeitsplatz meist wenig natürliches Licht und kehren im Dunkeln nach Hause zurück. Der Lichtmangel macht Körper und Seele zu schaffen, manche Menschen leiden sogar unter einer saisonalaffektiven Störung (SAD), auch Winterdepression genannt.

Einfluss von Licht

„Wir brauchen Licht, um uns wohlzufühlen. Sonnenlicht hat einen wichtigen Einfluss auf viele biochemischen Prozesse in unserem Körper: Es regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst unsere Hormonproduktion, den Hunger und die Leistungsfähigkeit“, sagt Dr. Astrid Maroß, Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie im AOK-Bundesverband. Je nach Jahreszeit variiert die Lichtintensität jedoch deutlich: So kommt ein trüber Wintertag im Freien auf eine Beleuchtungsstärke von rund 3500 Lux, ein Sommertag bringt es dagegen auf bis zu 100 000 Lux. Zum Vergleich: Künstliche Beleuchtung im Zimmer oder am Arbeitsplatz schafft gerade mal eine Beleuchtungsstärke von maximal 500 Lux.

Melatonin

Bei wenig Licht schüttet der Körper verstärkt das schläfrig machende Hormon Melatonin aus, gleichzeitig wird weniger des sogenannten Glückshormons Serotonin produziert. „Wenn man im Winter nur selten nach draußen geht, entsteht zu viel Melatonin und man fühlt sich dann auch tagsüber schlapp. Wer aber jeden Tag mindestens eine halbe Stunde einen Spaziergang im Hellen macht, zum Beispiel in der Mittagspause, schüttet weniger Melatonin aus und regt durch die Bewegung außerdem die Produktion von Serotonin an“, so Dr. Maroß. Bewegung stärkt auch das Immunsystem, das Erkältungen so viel besser abwehren kann, als wenn man nur im Haus sitzt. Bleibt nur noch die Frage, wie man sich an kalten, trüben, nassen Tagen dazu aufrafft. Am wenigsten Platz für Ausreden bleibt, wenn ein Sportpartner zum festen Termin vor der Tür steht.

Vitamin D

Sonnenlicht ist nicht nur dafür gut, den Melatoninwert in Grenzen zu halten, es ist entscheidend für die Produktion von Vitaminen wie dem Vitamin D, das die Knochen stärkt und wichtig für das Immunsystem ist. Daher ist Bewegung im Freien die beste Möglichkeit, den Vitamin-D-Haushalt stabil zu halten. Einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann man auch über die Nahrung decken, zum Beispiel aus fettreichen Fischen wie Lachs oder Hering.

Um morgens besser aus dem Bett zu kommen, empfiehlt es sich, das Schlafzimmer hell zu erleuchten. Ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert, hilft ebenfalls. Damit tagsüber weniger Müdigkeit aufkommt, sollten Wohn- und Arbeitsräume hell beleuchtet werden. Große Tageslichtleuchten verdrängen die Dunkelheit. Abends ist eine warme Beleuchtung besser, damit sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereiten kann.

Gesunde Ernährung

Glauben Sie auch, dass es im Winter unmöglich ist, sich frisch und gesund zu ernähren? „Weit gefehlt: Zwar gibt es nicht so viel Auswahl beim Obst, dafür aber große Auswahl beim Gemüse“, sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. Lauch, Grünkohl, Rosenkohl, Pastinaken und Wirsing wachsen in den Wintermonaten genauso wie Chicorée, Chinakohl und Feldsalat. Und dabei handelt es sich um Gemüse und Salat, die nicht nur schmecken, sondern helfen, den Winter gesünder zu überstehen: So liefern 200 Gramm Rosenkohl beispielsweise mehr Vitamin C als eine Zitrone und stärken damit das Immunsystem. Auch Chicorée ist ein guter Vitamin-C-Lieferant, enthält zudem viel des Stoffwechsel-Vitamins B. Beim Obst lässt sich durchgängig im Winter auf gelagerte Äpfel und Birnen aus der Region zurückgreifen. Wer dennoch zwischendurch mehr Abwechslung möchte, kann beispielsweise für Desserts auch mal zu Beeren aus der Tiefkühltheke greifen. Beim Tiefgefrorenen bleiben die Vitamine nämlich besser erhalten.

Bewegung

Bewegung stärkt das Immunsystem, das so Erkältungen viel besser abwehren kann, als wenn man nur im Hause sitzt. Gleichzeitig hebt sie die Stimmung, hält das Gewicht im Gleichgewicht und macht insgesamt fit. Alles Dinge, die sich jeder im Winter eigentlich wünscht. Zu steigern ist diese Wirkung, wenn man sich draußen bewegt. Denn dann nimmt man gleich mehrere positive Effekte mit, weil man zusätzlich frische Luft und Licht tankt. Bleibt nur noch die Frage, wie man sich an kalten, trüben und nassen Tagen dazu aufrafft. Am wenigsten Platz für Ausreden bleibt, wenn ein Sportpartner zum festen Termin vor der Tür steht.

Wechsel warm und kalt

Neben Bewegung und ausgewogener Ernährung kann man sein Immunsystem auch mit einem Wechsel von Wärme und Kälte ankurbeln. Die Sauna ist das bekannteste Beispiel dafür. Doch tun es im Alltag auch Wechselduschen. Dabei fängt man immer warm an und hört kalt auf. Das Gute am Wechsel ist nicht nur, dass er den Körper widerstandsfähiger macht: Wer gut durchblutet ist, friert weniger, wenn er das Haus verlassen muss.

Klare Tagesstruktur

Wichtig ist außerdem eine klare Tagesstruktur: Sie hilft dabei, aktiv zu bleiben und nicht in Antriebslosigkeit und Trübsal zu versinken. Dazu gehören feste Schlaf-Wach-Zeiten, möglichst viel Bewegung im Freien und kleine Wohlfühlrituale wie die Tasse Tee am Nachmittag. Es gibt jedoch nicht nur die leichten saisonalen Verstimmungen, den sogenannten Winterblues. Tritt über mehrere Jahre hinweg im Herbst und Winter immer wieder eine anhaltend depressive Stimmungslage mit Antriebslosigkeit und Tagesmüdigkeit auf, kann es sich um eine Herbst-Winter-Depression (saisonbedingte Depression, engl.: seasonal affective disorder, SAD) handeln. Neben den klassischen Symptomen einer Depression treten hier atypische Symptome wie Hunger auf Kohlenhydrate und vermehrtes Schlafbedürfnis auf und die Betroffenen haben Mühe, ihren normalen Alltagsanforderungen gerecht zu werden.

Kontakt zum Arzt

Maroß rät Betroffenen, sich bei diesen Anzeichen an den Hausarzt oder an einen psychiatrischen Facharzt zu wenden. Ein Experte kann am besten erkennen, was hinter dem Stimmungstief steckt. Auch eine klassische Depression kann im Herbst beginnen, zeigt aber oft andere Symptome wie Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme statt Esslust, Schlafstörungen und frühes Erwachen statt Tagesschläfrigkeit.

Eine genaue Diagnose ist wichtig, damit der Arzt die richtige Therapie einleiten kann. Ursache für SAD ist vermutlich der Mangel an natürlichem Tageslicht im Winter. Mit speziellen Lampen können Betroffene tagesähnliches Licht auf Vorrat tanken. Wichtig ist, dass sie täglich – möglichst direkt nach dem Aufstehen – eine bestimmte Zeit vor dem Lichtgerät sitzen. Ist das erfolgreich, empfiehlt es sich, die Lichttherapie den ganzen Winter hindurch fortzusetzen. Auch mit Antidepressiva lässt sich eine saisonale Depression wirksam behandeln. Im jeweiligen Fall berät dazu ebenfalls der behandelnde Arzt.

Positive Seiten

Die dunkle Jahreszeit war für unsere Vorfahren eine Zeit der körperlichen Schonung – auch zusätzliche Kilos hatten damals vermutlich eine sinnvolle Funktion. In der heutigen Zeit möchten sich viele Menschen eine jahreszeitlich normale Schwankung von Stimmung und Aktivität nicht mehr zugestehen und erleben diese Rhythmik als problematisch und störend. Viele Menschen profitieren dann auch von einem Einstellungswechsel: Man kann die Herbst- und Winterzeit gut zum Innehalten und zur Entschleunigung nutzen sowie die hohen Ansprüche an permanente Leistungsfähigkeit und Aktivität relativieren.

AOK-Gesundheitskurse

Die AOK bietet ihren Versicherten ein abwechslungsreiches Kursangebot. Zur Auswahl stehen Kurse zur Stressbewältigung, Entspannung, Ernährung und Bewegung. Mit dem persönlichen AOK-Gesundheitsgutschein kann man zweimal im Jahr kostenfrei an einem der Angebote teilnehmen. Online wird unter anderem „Stressfrei – Zeit für mich“ angeboten. aok.de/hb/gesundheitskurse

Tipp: Boule und Tischtennis

Allein das Spazierengehen an der frischen Luft ist schon gesund und macht munter. Aber man kann sich den Spaziergang auch noch „aufpeppen“, zum Beispiel mit Boule- oder Tischtennisspielen. Eine Auflistung öffentlicher Bouleanlagen in Bremerhaven gibt es zum Beispiel hier.

Eine Übersicht an Tischtennisplatten bietet zum Beispiel die Seite spielplatznet.de/k/tischtennis/Bremerhaven. Und die auf Google-Maps basierte Ping Pong Map sammelt die Adressen von öffentlichen Tischtennisplatten und stellt diese auf einer übersichtlichen Karte dar. Jeder kann mitmachen und selbst eine Platte mit Foto eintragen.

Weitere Informationen:

Mit Achtsamkeit zu innerer Balance: aok.de/achtsamkeit

Fit in den Winter – Tipps für starke Abwehrkräfte: t1p.de/chw75

Was Bewegung bewirken kann