Ausgewogen, nicht extravagant

„Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung macht man eigentlich schon alles richtig“, bestätigt Semra Köksal, Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei der AOK. Besonderes Augenmerk sollte man hingegen auf das Trinken richten. Denn wer Sport treibe, gerate ins Schwitzen – je nach Grad der sportlichen Aktivität werden pro Stunde bis zu 1,5 Liter ausgeschieden. „Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden, da es sonst zu Schwindel und Kreislaufproblemen kommen kann“, empfiehlt Köksal. Als Faustregel gilt: Dauert das Training mehr als eine Stunde, sollten Sportler etwa jede Viertelstunde höchstens 200 Milliliter trinken. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Wasser mit viel Natrium

Mit dem Schweiß gehen dem Körper auch Mineralien verloren, vor allem Natrium, das wichtig ist für die Regulation des Wasserhaushalts und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Gesunde Sportler sollten daher möglichst natriumreiches, stilles Mineralwasser mit einem Mindestgehalt von 200 Milligramm Natrium pro Liter trinken. Alternativ bieten sich auch Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil an oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, sagt Köksal.

Alkohol lähmt die Regeneration

Als ungeeignet bezeichnet die Ernährungsberaterin dagegen zuckerreiche und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Cola oder Energydrinks. Das gelte auch für Alkohol: Er entzieht dem Körper Wasser, das für die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur benötigt wird. Schon kleine Mengen Alkohol nach dem Training verzögern die Regeneration des Muskelgewebes.

Apfelschorle erfrischt

Häufig nutzen Sportler isotonische Getränke. Isoton bedeutet, dass der Zucker- oder Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entspricht. „Diese Getränke enthalten manchmal zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium – das gilt allerdings eher für Leistungssportler. Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, könnten ebenso gut eine Apfelschorle trinken“, sagt Köksal.

Kohlehydrate liefern Energie

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Man findet sie besonders in Nudeln, Reis, Haferflocken, Bananen oder Vollkornbrot. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden sowohl die Konzentration als auch die Koordination. Kohlenhydrate, die der Körper beim Sport nicht verbraucht hat, werden in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert.

Wann Unterzuckerung droht

„Ist der Vorrat an Glykogen aber irgendwann verbraucht, zieht der Körper die Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung heran. Dann kann es zu einer Unterzuckerung kommen“, so Köksal. Vor dem Sport sollten die Energiespeicher daher voll sein. Allerdings rät Köksal davon ab, direkt nach einer Mahlzeit durchzustarten. Besser sei es, noch etwa drei Stunden zu warten. Wer bis dahin wieder Hunger verspüre, solle lieber eine halbe Stunde vor dem Sport zu einer Banane greifen.“

Schnell Energie nachladen

Um nach dem Auspowern wieder Energie nachzuladen, eignet sich eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie beispielsweise Pell- oder Ofenkartoffeln mit Quark oder ein Gemüsegratin. „Hier gilt: Je schneller, desto besser. Denn vor allem in den ersten beiden Stunden nach dem Sport wird besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur aufgenommen“, sagt Ernährungsexpertin Köksal. Zur Überbrückung bieten sich Energieriegel an. (ams)