Rückengesundes Sitzen – so funktioniert es

Der Nacken kribbelt und beim Aufstehen meldet sich der Rücken mit einem ziehenden Schmerz, so dass man schnell wieder auf den Stuhl zurücksinkt. Rund 27,7 Prozent der Menschen im Land Bremen waren 2021 wegen Rückenschmerzen in ärztlicher Behandlung. Dieser hohe Anteil der Rückengeplagten wirkte sich massiv auf den Krankenstand in den Betrieben aus: Bundesweit gingen 14 Prozent der Arbeitsunfähigkeitstage auf Rückenschmerzen zurück. Die Zahlen stammen aus dem „Gesundheitsatlas Rückenschmerzen“ des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO).

Dem Rücken Abwechslung bieten

Damit der Rücken durch das ständige Sitzen keinen Schaden nimmt, hat der Orthopäde und NDR-Bewegungs-Doc Dr. Christian Sturm einige Tipps parat. Die eine Sitzposition, in der man die ganze Zeit verharren sollte, gebe es nicht. Aufrechte Sitzhaltung, das Becken ein wenig nach vorne gekippt, leichtes Hohlkreuz: Diese Sitzhaltung wurde lange als das Non-Plus-Ultra ausgegeben, weil Muskeln und Bandscheiben dabei gleichmäßig belastet werden. „Das ist eine Grundposition, aber wenn ich völlig statisch darin verharre, bekomme ich sehr schnell Muskelschmerzen“, sagt Sturm. Wesentlich rückenfreundlicher sei es, beim Sitzen regelmäßig die Position zu wechseln: Mal weiter vorn auf dem Sitzpolster, dann weiter hinten, mal auf der linken, dann mehr auf der rechten Pobacke, mal angelehnt, dann wieder aufrecht. Das versteht er unter „dynamischem“ Sitzen. „So bleibt die Muskulatur in Bewegung und verkrampft sich nicht so leicht“, erklärt der Mediziner.

Foto: AOK Bremen/Bremerhaven

Asymmetrische Haltung vermeiden

Der Schreibtischstuhl solle verstellbare Ellenbogenstützen haben, damit die Schultern beim Sitzen mit aufgelehnten Unterarmen entspannt bleiben. Wichtig sei hier wie auch sonst die Symmetrie: Wer eine Schulter weiter hochzieht als die andere, bringt den Rücken aus der Balance. Um die Muskulatur in Bewegung zu halten, empfiehlt Dr. Christian Sturm, sich zeitweise auf ein aufblasbares Sitzkissen oder ein Keilkissen zu setzen, das man auf den Stuhl gelegt hat. „Aber nicht gleich den ganzen Tag, sondern erst einmal 30 Minuten und schauen, wie der Rücken am Abend reagiert.“

Zwischendurch auch mal aufstehen

Wer dem eigenen Rücken etwas Gutes tun möchte, ändert nicht nur die Sitzposition, sondern arbeitet zum Teil im Stehen. Dafür braucht man einen höhenverstellbaren Schreibtisch, ein Stehpult oder einen höheren Schreibtischaufsatz. „Zum Einstieg empfehle ich, zweimal pro Tag eine halbe Stunde zu stehen und sich dann bei Bedarf zu steigern“, sagt der NDR-Bewegungs-Doc. Eine Wohltat sei auch, zwischendurch zu gehen, indem man zum Beispiel während eines Telefonats im Büro auf und ab wandert. In allen Positionen lassen sich ihm zufolge auch kleine Übungen in den Arbeitsalltag einbauen – die Schultern kreisen lassen, auf einem Bein stehen, die Knie anheben. Der ständige Wechsel entlastet den Rücken.

AOK-Gesundheitstag mit Schwerpunkt Rückengesundheit

Mehr über den Zusammenhang zwischen Bewegung und Rückengesundheit erfahren Interessierte am 19. November 2024 beim AOK-Gesundheitstag in Kooperation mit den Fischtown Piguins in Bremerhaven. Die Veranstaltung beginnt um 10:30 Uhr in der Pistenbar der Eisarena Bremerhaven und richtet sich an Firmen, die nach neuen Anregungen und Ideen für ihr Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) suchen. Die AOK Bremen/Bremerhaven und ihre Partner sind an dem Tag mit Infoständen zu verschiedenen Themen vor Ort. Sie bieten unter anderem einen Back-Check und eine Handkräftemessung an und informieren über Bewegungsangebote, die sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Bei den Ernährungsberaterinnen der AOK bekommen die Besucherinnen und Besucher Tipps zum gesunden Essen und Trinken im Betrieb und an einem anderen Stand geht es um Stress und Achtsamkeit. Für die Veranstaltung anmelden kann man sich bis zum 15. Oktober per E-Mail bei Kevin Lenz von der AOK Bremen/Bremerhaven: kevin.lenz@hb.aok.de